20171120

記録
11 /20 2017

朝 ラン10.6km


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3.5kmに一回の割合で給水したのでラップタイムが増えている。



LSDするつもりが、雨が本降りになり途中で中止となった。
(まあその前に、昨日も少し走ったので20km以上は足が持たなかっただろうが・・・)


14年住んで、今まで乾季にこんなに雨が降った年は初めてだ!
今年のタイはどうかしている。(苦笑)


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このようにやっと雨が止んで走りに行ったのだが、また直ぐに降り出した・・・(苦笑)


残念ながら、フルまでの日数的にもう長い距離を走るのは不可能になった。


雨の日はジムで走ることにしようと思う。


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夜 エアロバイク65分

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エアロバイク 左からレベル、距離、速さ、カロリーで、画像は61分時。この後5分クールダウン。


オーバートレーニングになるので筋トレは見送った。


それにしても午後も雨ばかりだ!(どこが乾季やねん!)

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20171119

記録
11 /20 2017

朝 ラン3.5km


フルが来週に迫り距離を走ろうとホームグランドで試みたが、走り出してみると右ふくらはぎに痛みを感じ、そして折り返しでは便意を催した。(苦笑)

ということで、情けないことにたった3.5kmだけのランとなった。(笑)


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もうフルまで一週間を切ったが、どうしてもやっておきたい!
明日はなんとかLSDできるだろうか・・・



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夜 筋トレ胸・肩: 胸筋、三角筋など
バタフライマシン 5セット
チェストプレスマシン 4セット
ベンチプレス5セット
インクラインベンチプレスマシン45度 4セット
ダンベルショルダープレス4セット
ダンベルアンダープレス3セット
サイドレイズ3セット


いつもの有酸素運動はなしで、明日の為に足を休ませた。


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20171118

記録
11 /18 2017

朝 ロード1時間

久しぶりにロードしたが、ブレーキが効かず下り坂が恐怖だった。(恐!)
愛車は整備不良状態になってきているようで、早急にメンテナンスが必要のようである。(苦笑)


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ホームコースで朝日を見れる時間帯だったが、あいにくの曇りだった。


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このように多くの捨て犬(野犬)がいる。


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このように私を見つけると寄ってくるかわいい黒犬もいる。


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彼女(黒犬)とは、もうかれこれ2年以上の付き合いになる。
こんないい奴らばかりならいいのだが・・・


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夜 なし


ジムで筋トレするつもりだったが、ランする為の体力温存したいので中止した。

昨日の下半身筋トレによる筋肉痛とダメージは少し感じられるが、筋量が増えたようで以前ほどではないようだ。


フルまで約1週間なのであまり無理はできないが、本戦で42kmせめて歩かず完走したいので今走っておかねば!これは私のメンタル的な部分の問題でもある。


以前日本のサークルで水曜日夜ランのグループリーダーが、週一回の水曜日夜ランのたった10kmだけの練習で松本マラソンに挑んだ。残念ながら歩いた部分もあったそうだが、5時間超えで制覇できたそうだ。

確かに彼女はベテランさんだが、はっきり行ってこの根性の座り方は凄いと思う。私には不安で絶対真似できない!(驚!)


私が出場する26日のフルは6時間というユルユルの時間制限なので、ハーフの距離(21km)を2時間で走って、のこり全部歩いたとしても42km制覇は可能だと思う。

しかし初フルなので、せめて歩かず完走したいと思う!

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20171117

記録
11 /17 2017
朝 なし

時間調整中の為なしとなった。



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夜 筋トレ下半身:腹筋・側腹筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど
レッグエクステンション4セット
レッグプレス4セット
腹筋 ウエイト負荷有り3セット 負荷無し60回
側腹筋 左右50回
スクワット4セット
腹筋マシン4セット

エアロバイク65分


筋トレは下半身なのでどうしようか迷ったが、する機会がなくなるのでがっつりやっといた。

やはりレッグエクステンションとレッグプレスをガッツリやると、持病の左膝が暫くの間半端なく痛む。(泣!)



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エアロバイク左からレベル、距離、速さ、カロリーで、画像は61分時。この後4分クールダウンした。


もうフルまで10日を切ったので、せめてLSDでいいので長めのランをしておきたいが、今日の筋肉痛の影響は明日以降どうだろうか・・・?

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20171116

記録
11 /16 2017

昼 エアロバイク65分

昨日よりは足へのダメージはマシだがまだ残る。
念の為ランは控えておいた。


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エアロバイク61分 左よりレベル、距離、速さ、カロリー この後クールダウン4分した。 


今日も昼には滝のような雷雨。
そして停電一時間以上。

日本では考えられないだろうが・・・(苦笑)



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夕 筋トレ腕: 僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋など
ダンベルシュラッグ4セット
ダブルハンドフレンチプレス 4セット
シングルハンドダンベルプリチャーカール 5セット
プレスダウン 4セット

ウォーキング10分 ラン30分


トレッドミルマシンで、5分のウォーキング後、6分/kmでラン30分、その後ダウンウォーキング5分で終了した。

走る前にはまだダメージがあったが、疲労抜きジョグということで・・・


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トレンドミルマシン 5分ウォーキング後6分/kmで30分ラン終了時撮影。この後ダウンウォーキング5分した。
このトレッドビルマシンはLEDが暗い・・・(笑)



走り始めて直ぐ左足首に少し痛みがあったが、クッションの効いたトレッドミルマシンのおかげで大丈夫だったようで、今現在は問題なし。


ジムで距離走れれば一番いいのだが、景色が変わらないので飽きるし、実質4台しかマトモに使えるマシンがないので2時間走ったりしたら迷惑だろう。その前に、60分で勝手にダウンジョグになる設定なので続けて走るのは無理だが・・・(笑)

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20171115

記録
11 /15 2017

午前 なし


昨日のダメージが強くなしとした。滝のような雨が止まないというのもあるが・・・


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PM4:00現在、今日は雷も強く滝のような雨が全然降り止まない。(本当に乾季なのか・・・?)
昨日は無理して走っておいてよかったとつくづく感じた。


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これが昨日履いていて、水を吸って倍ほど重くなっていたLECAFの靴。
今でもまだ乾ききっていないが、それでも私の持っている靴の中では一番重い!(下に紹介しているアディダスの倍ほど重さがある。苦笑)


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これが少し前まで履いていたアディダス。軽くていいのだが、もう踵が磨り減ってきているので昨日は履かなかったのだが、それが恐らく失敗の元だろう・・・


実は日本でナイキの靴で走っていたのだが、もう磨り減ってきていたのと、エアアジアの重さ制限(最大の40kg預け荷物予約でも足りなかった。苦笑)で、関空に捨ててきた。




夜は足を休めたいのでジムで筋トレしようと思う。

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夜 ウォーキング30分


ジムで筋トレするつもりが昨日のダメージか全く力が入らない・・・(苦笑)


足は休めたかったが、低周波治療器のおかげで可也マシにはなっていたので、ウォーキングをゆっくり30分だけやった。(画像撮り忘れた・・・苦笑)


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日本で買って来た(全部楽天ポイント使っての通販だが・・・笑)安物だが、予想以上に役にたっている!代え用のパットも買ってくるんだったと後悔している。


明日から何とかランできそうだ!
筋トレもできるといいが・・・?(笑)

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20171114

記録
11 /14 2017
午前 なし

午後からランするのでなしとした。


朝なんだか痒いと思い起きてみると、ベットに蟻が襲撃してきていた。(驚!)

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このシーツの上の黒い点達が蟻んこ


タイの蟻は日本の蟻と違い肉食で肉類が大好物で、人間に噛みつく。
噛みつかれるとチクッと痛く、腫れて後から痒くなる。(苦笑)


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このように腹が赤く腫れて痒い。遣られた~!(怒!)


そしてこれが、前回LSDした時に真っ暗になってストレッチしようと思った時に蚊に襲撃された跡。(苦笑)


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知らぬ間に掻き毟ったようだ(笑)

勿論寝る時には、タイの隙間の多い住居では蚊には要注意だ!


その他騒音(タイ人は夜中でも大音量で音楽を流す。)など、タイではおちおち安心して寝てられない。(苦笑)





起きた時点での筋肉痛は、大胸筋が可也あり、腹筋もまだ残っている。
大腿四頭筋、ハムストリングスなどは少しだけ・・・
後背筋、僧帽筋は今はまだ少し(昨日夜筋トレしたので後からくるだろうが・・・)


下半身を完全に回復させるにはもう一日かかりそうだが、フルの日が迫ってきてそうも言っていられないので午後から走ろうと思う。

でも昨日も呑み過ぎちゃったな(笑)


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これが私がいつも呑んでいるタイの安焼酎。720mlで145バーツ(約450円)と激安である。臭みが強いのでライムを搾って水割りで・・・

いつもボトル半分と決めている。(これ以上呑むと次の日残る。笑)


いつも2日に一回呑むが、フルの前日は呑むのを止めようと思う!


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午後 ラン22.3km


朝雨が降り止んだので、急いで所用を済まし(嫁の用事と私の散髪など)、用意してホームグランドへ行こうと思いきやまたゴロゴロと雷の音とともに雨が・・・(苦笑)
しかたがないので小雨になるのを待って家を出た。(乾季なのに今年はまだ雨ばかり・・・)

なんとかPM3:00までに走りだせたが、日没のPM5:50までは3時間ないのが心配であった。



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途中雨が何度か本降りになりずぶ濡れに・・・(苦笑)
まあこれは想定の範囲内で、その前に汗でずぶ濡れなんでいっしょだろうという考え(笑)
でもこれは大きな誤算だった。(多分?)


フル本番と同じシュミレーションしようとウエストポーチには濃い目に作ったBCAAとサプリ、そして塩タブレットを入れ走った。


しかし18kmあたりから、予想外に足にきた。(嘘!ヤバイ!)
足が重く動きにくい・・・(驚!)
(因みに15kmの延滞は、雨が本降りになりウエストポーチにスマホを入れていたのを思い出しバイクのシートにしまった為。)


22kmで完全に走れなくなった。(信じられん!)


前回のハーフ(といっても一年半ぐらい前だが・・・)では、ハーフ走り終えた後でも全く足にこず余裕で、直ぐに無料の食い物を漁りまくっていた。(笑)

そしてランナーにしてはヘビー級の私だが、落とし不足とはいえ前回の時よりは5kgは体重も落とせている。


帰宅してから気付いたのだが、確かに雨で靴が水を含み倍ほどの重さになっていたのもあるが(以前のニューバランスは雨でも水を含まず軽かった。)、足が出来ていないのは否めない。(苦笑)


それに30℃超えというのも影響したのかもしれないが、でもこの分では、以前のハーフのようにLSDのような(LSDにしては速めだが・・・)スピードで走らねば、完走すら危うそうである。(泣!)


とりあえず、来週頭に最後のLSDをして試してみようと思う。(LSDなら多分怪我しないだろう・・・笑)

その前に靴を買いに行くとしよう。

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20171113

記録
11 /13 2017
午前 エアロバイク65分


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本日のエアロバイク結果 左からレベル、距離、スピード、カロリー


朝起きてみると、見事に時間差の筋肉痛が・・・(苦笑)
腹筋、側腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと、下半身の筋トレの影響に間違いない結構な筋肉痛にみまわれた。

まあ走れないほどではないが、近々長距離走するので控えめにエアロバイクだけにしておいた。




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少しは絞れてきたようだが、まだ予定していた体重より5kgぐらいも重い!(苦笑)


直前に日本一時帰国70日で、飯が美味過ぎたのが影響している。(タイでいつも何食ってるんやろう?笑)
フル数日前はカーボローディングも必要らしいし、精々あと2kg程度しか落とせないだろう。(焦!)

何もしないと体重落とせないが足を労わりたいので、夜は筋トレだけしよう。




(本日より、フルに向けて生活パターンを遅く変更した!)

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夜 筋トレ背中: 後背筋・僧帽筋など
ワンハンドローイング左右4セット
ラットプルダウン5セット
デットリフト4セット

足を休ませる為、エアロバイク、ランなどはなしとした。



11月26日フル当日のラヨーンの気温を調べてみた。

ラヨーン気温
AM3:30スタートなんで23℃ぐらいかな・・・ (一番右は例年の気温)

思ったより高くなくてよかった。


日の出はAM5:50ごろなんでそこからは徐々に上がってくるだろう。

遅くなるほど暑くなって辛くなるわけやね・・・(苦笑)

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20171112

記録
11 /12 2017
朝 ロード40分

ゆっくり1時間程度ロードするつもりが、季節はずれの急な雨で急いで自宅帰宅。(苦笑)


PM3:00前だが、雨は止んだものの空からはまだゴロゴロと聞こえてくる。
幸い今のところ筋肉痛はさほど気にならないので、夕のトレーニングはジムで走れれば少し走ってみることしよう。


今日で本線(フル)まで2週間となった。
実質トレーニングできるのは10日程度なので、できる限りのことはしたい。
しかしこの分では、サブ4.5程度ねらいになるだろうが、しかたがない・・・(残念!)

タイという常夏の国の気温差という重要なことを知ったのが遅すぎた。
でもたった70日間だが日本で3つのサークルに所属でき、色々なことを勉強できて良かったとつくづく感じた。

また他のレースもエントリーしてみてもいいしね・・・




★緊急告知★
SNSでラン友やサークル仲間から、「何故OLDブログは非公開なのか?」との質問が可也あるので、本日よりまたOLDブログを再公開することとします!

OLDブログ名: まだまだウワン(おデブ)
http://thairun.hatenablog.com/

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夕 筋トレ胸: 胸筋など
バタフライマシン 5セット
チェストプレスマシン 3セット
ベンチプレス5セット
インクラインベンチプレスマシン45度 4セット

ウォーキング10分 ラン30分


昨日よりは少しエアコンが効いていたので、ウォーキング5分の後、ランは最初の5分UPで6分/km、その後5分半/kmで25分したが息がいっぱいだった。日本のエニタイム(ジム)みたいに、電気代ケチらずもっとエアコン効かせてくれないだろうか・・・(苦笑)
そしてダウンウォーキング5分で終了。(いつものメニュー)



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ラン終了時(ハートレート200は勿論異常値でマシンが壊れている!笑)


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ダウンウォーキング終了時


昨日の下半身筋トレの筋肉痛は思ったほどないようだ。ハムストリングスと大腿四頭筋は少々傷むが・・・(苦笑)


今日いつものメニューで息がいっぱいだったのは、エアコンの効きのせいなのか?それとも筋肉痛のせいなのか?は疑問だが、如何せん今、5分半/kmペースでは10kmも走れないことは否めない・・・(泣!)

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20171111

記録
11 /11 2017
朝 エアロバイク65分

筋トレ肩: 三角筋など
ダンベルショルダープレス4セット
ダンベルアンダープレス3セット
サイドレイズ3セット


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エアロバイク、左からレベル、距離、速さ、カロリー



エアロバイク後、トレンドミルマシンが空かないので肩の筋トレした。


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このように上から、スミスマシン一台、トレッドミル一台、エアロバイク一台、腹筋台一台が追加されると一ヶ月前から書いてあるが、いったい何時なのだろう・・・?(苦笑)




またまたミニアタリメ(烏賊スルメ)を大人買い!(笑)


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一個は5バーツ(約15円)で12個あるのでこれだけ買っても60バーツ(約180円)


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このように炙ってある。噛みごたえがあるので満腹中枢も刺激されていい!


飲まない日は、これとダイエットコーラの組み合わせが一番ヘルシーでいい!(笑)







夕 筋トレ下半身:腹筋・側腹筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど
レッグエクステンション3セット
レッグプレス4セット
腹筋 ウエイト負荷有り3セット 負荷無し100回
側腹筋 左右50回
スクワット4セット
腹筋マシン4セット

ウォーキング10分 ラン30分



夕は乾季というのに雨に見舞われ、雨が止むのを待ってジムに行くことに・・・(笑)

ジムに入ると外より暑い。エアコン故障か?

もうこれ以上引き伸ばすわけにもいかず、下半身筋トレすることにした。


筋トレ後、明日以降はまた筋肉痛で走れないのが怖いので、エアロバイクは漕がずランした。

結構控えめの重さで下半身筋トレしたつもりだが、走ってみると足が重い。まだ21kmLSDの筋肉痛が残っているせいか・・・?
いつもは5分ウォーキング後、最初の5分だけUPで6分/kmで走るのだが、今日はそのまま速くせず30分走った。


IMG_20171111_193337.jpg
エアコンの故障(?)のせいでこのとおり汗びっしょり・・・(苦笑)いつものようにこの後5分ウォーキングした。


明日以降は、また下半身の筋肉痛が怖い(笑)
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musclerun1

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ワークアウトMAX記録
ベンチプレス 110KG
スクワット  130KG
デッドリフト 160KG
(これらは実際に上げれた重さ)

マラソン履歴
ミニマラソン10.5km 1回
ハーフマラソン21km 2回
(詳しくはカテゴリーの、”ご挨拶とマラソン等記録”参照)

タイ国王喪中とガーミン(GPSウォッチ)が故障中の為レース出場一年半停止中でしたが、タイ国王喪中も終わりガーミンも購入したのでレースに出ることになりました。

NEW 2017年11月26日ラヨーンマラソン2017 フル(42.195KM)にエントリー!